چربی، دوست یا دشمن انسان؟ ، بدن به کدام نوع چربی احتیاج دارد؟ - مجله وبلاگ فروش

وجود مقداری چربی در رژیم غذایی ما لازم است؛ زیرا به ما انرژی داده و به ما یاری می نماید ویتامین های خاصی ازجمله ویتامین A ، D و E را جذب کنیم. اما چربی ها انواع مختلفی دارند و خوردن بیش ازحد از انواع خاصی از آنها می تواند برای ما مضر باشد. چربی های غیراشباع به اسم چربی های خوب شناخته می شوند و برای یاری به ما در کاهش کلسترول و سلامت قلب مهم هستند. چربی های غیراشباع را می توان در غذاهایی مانند آووکادو، روغن زیتون یا بادام زمینی و ماهی یافت.

اما چربی های اشباع می توانند درصورت مصرف بیش ازحد برای ما مضر باشند و باعث افزایش کلسترول و افزایش خطر بیماری های قلبی شوند. چربی های ترانس هم می توانند سطح کلسترول را افزایش دهند. غذاهایی که حاوی چربی های اشباع و ترانس هستند شامل کره، پنیر، بیسکویت و غذاهای سرخ شده هستند.

اهمیت مصرف چربی

بسیاری از مقامات بهداشتی در سراسر دنیا موافقند که چربی قسمت مهمی از یک رژیم غذایی سالم است، اما ما باید روزانه فقط کالری زیادی از چربی ها دریافت کنیم. سازمان بهداشت دنیای (WHO) به افراد توصیه می نماید نباید بیش از 30 درصد کالری روزانه خود را از چربی دریافت نمایند، که در برترین حالت فقط 10 درصد کالری روزانه باید از چربی های اشباع و کمتر از 1 درصد از چربی های ترانس باشد.

توصیه های کارشناسان در بریتانیا تقریباً یکسان است و چربی های اشباع را فقط به 10 درصد کالری دریافتی روزانه محدود می نماید؛ حدود 30 گرم در روز برای مردان (حدود 270 کالری) و 20 گرم برای زنان (حدود 180 کالری). اما در اروپا، توصیه های بهداشتی نشان می دهد که چربی باید بین 20 تا 35 درصد کل کالری روزانه ما را تشکیل دهد. بعلاوه هیچ توصیه ای برای مقدار کالری دریافتی از چربی های اشباع یا ترانس وجود ندارد؛ فقط به این علت که این کالری ها باید محدود شوند. در ایالات متحده فقط به مردم توصیه می گردد که مصرف چربی اشباع شده را به کمتر از 10 درصد کالری روزانه کاهش دهند.

بنابراین درحالی که به نظر می رسد در مقدار چربی افراد باید توافق نظر وجود داشته باشد، تفاوت های جزئی در این توصیه ها (و بعلاوه تغییر در مقدار خاصی از انواع چربی که باید مصرف کنیم) ممکن است سردرگمی را در خصوص مصرف چربی یا عدم مصرف آن به وجود آورد.

توصیه های گمراه نماینده

اگر همه این توصیه های متفاوت به مقدار کافی گیج نماینده نباشند، در اینترنت اطلاعات زیادی هم در این زمینه وجود دارد که بسیار ساده و یا کاملاً نادرست هستند. این امر توصیه های مربوط به مصرف چربی را پیچیده تر می نماید. به اسم مثال انجمن های مشترک انگلیس (که توصیه هایی را برای یاری به افراد در کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی منتشر می نماید) توصیه می نماید که فقط حدود 10 درصد از کل چربی های دریافتی یک فرد از چربی های اشباع تأمین گردد.

ازآنجاکه به طورمعمول 30تا40 درصد کالری خود را از چربی مصرف می کنیم و نهادهای بین المللی و دولتی توصیه می نمایند که حدود 30 درصد کالری روزانه باید از چربی تأمین گردد، محدود کردن چربی های اشباع به 10 درصد از این مقدار به این معنی است که آنها فقط 3 درصد از کالری روزانه ما را تشکیل می دهند. این مقدار چیزی حدود 7 گرم چربی اشباع (حدود دو قاشق چای خوری کره) است.

این اختلاف مقدار با بسیاری از توصیه های دیگر (مانند سازمان بهداشت دنیای) که می گویند 10 درصد کل کالری هایی که مردم روزانه می خورند باید از چربی های اشباع شده باشد، کاملاً فرق دارد. بعلاوه معین نیست که آیا چنین محدودیت هایی از مصرف چربی های اشباع فایده ای دارد یا خیر. ضمن اینکه رسیدن به آن برای بسیاری از افراد سخت است زیرا انواع غذاهای سالم (مانند روغن زیتون) می توانند حاوی چربی های اشباع شده هم باشند.

بعلاوه توصیه های زیادی وجود دارد که بیش ازحد ساده انگارانه است و می تواند ناخواسته گمراه نماینده باشد. به اسم مثال نکته ای که بنیاد قلب انگلیس برای جایگزینی چربی های غیراشباع توصیه می نماید این است که به جای اینکه روغن را مستقیماً از بطری روی غذا بریزید، آن را اسپری کنید! اما این واقعیت را شامل نمی گردد که انواع مختلف روغن دارای سطح چربی اشباع شده مختلف هستند. به اسم مثال روغن آفتابگردان چربی اشباع شده کمی دارد، بنابراین استفاده کمتر باعث کاهش چشمگیر کالری می گردد اما فقط مقدار چربی اشباع را به طور میانه کاهش می دهد.

توصیه های دیگر بنیاد قلب انگلیس شامل پرهیز از سرخ کردن غذاها و روی آوردن به شیر نیمه چرب است. اما تمرکز روی روش هایی که تأثیر آنها روی سطح چربی اشباع کم است، باعث می گردد دانستن اینکه از کدام غذاها (و چربی ها) خودداری کنید، گیج نماینده تر گردد.

ساده ترین راه برای جلوگیری از چربی های اشباع، پرهیز از غذاهایی مانند کلوچه، کیک و بیسکویت است. این غذاها سرشار از چربی های اشباع هستند و بخش نسبتاً بزرگی در رژیم های غذایی مردم دارند.

دریافت مقدار مناسب چربی

تحقیقات نشان می دهد که باید حدود یک سوم انرژی خود را از چربی به دست آوریم؛ دوسوم آن باید چربی های اشباع نشده باشد. البته منابع غذایی خاصی حاوی انواع و سطوح مختلفی از چربی ها هستند. به اسم مثال آووکادو و کلوچه پای هر دو سرشار از چربی هستند. اما آووکادو سرشار از چربی های غیراشباع سالم است که برای سلامت قلب مفید بوده و می تواند کلسترول را کاهش دهد. از طرف دیگر، کلوچه های پای دارای چربی های اشباع زیادی هستند که می تواند برای قلب و سطح کلسترول شما مضر باشد.

ساده ترین راه برای اطمینان از اینکه چربی های کافی مصرف می کنید، پرهیز از غذاهایی است که حاوی چربی های اشباع شده و ترانس هستند؛ مانند کره، پنیرهای سفت، کلوچه پای، بیسکویت، شیرینی، کیک، گوشت های فرآوری شده و چیپس. این غذاها بعلاوه سرشار از نمک، کربوهیدرات و شکر هستند، بنابراین می توانند مضرات دیگری برای سلامتی مانند افزایش خطر فشارخون بالا هم داشته باشند. در عوض سعی کنید منابع چربی های سالم مانند آووکادو، روغن زیتون، آجیل و ماهی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. با این کار اطمینان حاصل می کنید که نه تنها در رژیم غذایی خود چربی کافی دریافت می کنید، بلکه نوع مناسب چربی را هم دریافت می کنید (حدود 75 گرم در روز برای خانم ها و 90 گرم برای مردان).

آژانس مسافرتی: دور زمین | سفر به دور زمین هیچوقت اینقدر آسون نبوده! تور ارزان، تور لحظه آخری، اروپا، تور تایلند، تور مالزی، تور دبی، تور ترکیه

sale-blog.ir: مجله وبلاگ فروش | ارائه نرم افزارهای مدیریت وبسایت